הריון הוא תקופה של שינויים גדולים – גופניים, רגשיים ואפילו באורח החיים. אחת השאלות שחוזרות אצל מתאמנות רבות היא האם מותר להרים משקולות בהריון, והאם פעילות כזו מסוכנת או דווקא מועילה. התשובה, כמו ברוב המקרים, תלויה בהתאמה אישית וליווי מקצועי.
למה בכלל לחשוב על אימוני כוח והרמת משקולות בהריון?
פעילות גופנית בהריון, כולל אימוני כוח, יכולה לתרום רבות לבריאות הפיזית והנפשית. אימון נכון יכול:
- לשפר את היציבה ולהפחית כאבים בגב ובאגן.
- לתמוך בשרירים שזקוקים לחיזוק לקראת הלידה.
- לסייע בשמירה על משקל גוף תקין.
- לשפר את התחושה הכללית והאנרגיה היומיומית.
אבל האם מותר להרים משקולות בהריון? כן, אבל עם סייגים ברורים.
מהם התנאים להרמת משקולות בהריון?
לא כל תרגיל מתאים לכל אדם, ובמיוחד לא בהריון. הנה כמה עקרונות שחשוב להקפיד עליהם:
- אישור רפואי: לפני שמתחילים או ממשיכים אימונים בהריון, חובה להתייעץ עם רופא.ה.
- משקלים מתונים: הריון אינו הזמן להעמיס. חשוב לבחור משקל שמתאים למצבך הגופני ואינו יוצר מאמץ יתר.
- טכניקה נכונה: הטכניקה חשובה יותר מהמשקל. תנועה נכונה שומרת על הגוף ומפחיתה סיכון לפציעות.
- שינוי בתרגילים: חלק מהתרגילים עלולים להיות לא מתאימים עקב שינויים ביציבה, מרכז הכובד והבטן המתעגלת.
סוגי אימונים שמתאימים לנשים בהריון
הריון אינו אומר הפסקה מוחלטת של כושר. להפך – בעזרת התאמות אפשר להמשיך ולהתאמן בצורה בטוחה:
- אימוני כוח עם משקולות קלות או גומיות התנגדות – בעיקר תרגילים לחיזוק פלג גוף עליון, ירכיים ושרירי ליבה.
- אימון פונקציונלי מותאם – תרגילים פשוטים המדמים תנועות יומיומיות וכוללים איזון ויציבות.
- יוגה להריון – מצוינת לשחרור מתחים, שיפור נשימה וגמישות מבלי להעמיס.
- פילאטיס מלווה – מחזק את שרירי הבטן, הגב ורצפת האגן.
- שחייה – מקלה על המפרקים, תורמת לסיבולת לב-ריאה ומרגיעה את הגוף.
תרגילי כושר מומלצים בהריון
- סקוואט (כריעה) בעומק מתון – מחזק את הרגליים והאגן.
- הרמת משקולות בידיים בעמידה יציבה – כתפיים, ידיים וגב.
- הרמות אגן בשכיבה על הגב – לחיזוק ישבן ושרירי ליבה בשלבים מוקדמים.
- תרגול נשימות עמוקות עם שרירי רצפת האגן – כהכנה ללידה.
- שכיבות סמיכה קלות על הקיר או על הברכיים – לחיזוק פלג גוף עליון.
*שימוש במכשיר מולטי טריינר באימון מפוקח מאפשר לבצע תרגילים בצורה מבוקרת ובטוחה, תוך התאמה לרמות קושי שונות.
עד איזה שלב בהריון אפשר להתאמן?
אין תשובה אחת שמתאימה לכולן. יש נשים שיכולות להמשיך להתאמן כמעט עד הלידה, כל עוד הן מרגישות טוב, מקבלות אישור רפואי ומבצעות התאמות הדרגתיות:
- בשליש הראשון – מרבית התרגילים אפשריים, תוך הקפדה על מנוחה והידרציה.
- בשליש השני – מרכז הכובד משתנה, ויש להימנע משכיבה ממושכת על הגב. חשוב להגביר מודעות לגוף.
- בשליש השלישי – מומלץ לעבור לתרגילים עדינים יותר, ולהתרכז ביציבה, נשימה והכנה ללידה.
כמובן, אם מופיעים כאבים, דימומים, סחרחורות או סימני אזהרה אחרים – מפסיקים מיד את האימון.
לא רק משקולות – אפשרויות אחרות לשמור על כושר
הריון הוא גם הזדמנות לנסות סוגי פעילות גופנית אחרים, שמפחיתים עומס ומקדמים תנועה בטוחה. למשל:
- הליכות קלות באוויר הפתוח
- יוגה או פילאטיס ייעודיים להריון
- אימוני כוח במשקל גוף בלבד
- רכיבה מבוקרת על אופני ספינינג מותאמים – רק לאחר אישור רפואי ובפיקוח מתאים
הגיוון חשוב, והקשבה לגוף היא שם המשחק.
טיפים למאמנים ומאמנות שמלווים נשים בהריון
- תשאלו ולא תניחו: כל מתאמנת היא עולם בפני עצמו. שאלו על תחושות, היסטוריה רפואית ומגבלות.
- אל תנסו לדחוף – תובילו בעדינות: המטרה היא לשמור על הבריאות וההרגשה הטובה, לא לשבור שיאים.
- עקבו אחרי סימנים: תשישות קיצונית, סחרחורות או כאבים – סימנים לעצור.
- שמרו על קשר עם הצוות הרפואי: במידת האפשר, שתפו פעולה עם רופא.ת הנשים של המתאמנת.
- תעדפו יציבה ושרירי ליבה: חיזוק עדין של שרירים אלו תורם לביטחון גופני, יציבות והקלה על כאבים נפוצים.
לסיכום
אז האם מותר להרים משקולות בהריון? כן – בתנאי שמקשיבים לגוף, נעזרים בליווי מקצועי ומקפידים על כללי בטיחות. פעילות נכונה יכולה לשפר את איכות החיים שלך בהריון, לחזק אותך לקראת הלידה ולהקל על ההתאוששות לאחריה.
אנו בEvengreen עוסקים בשירותי בדיקות רפואיות ומאפשרים לך להיות במעקב רפואי מקצועי ומדויק לאורך כל תקופת ההריון. אם יש ספק – מתייעצים, בודקים, ורק אז מתאמנים. הבריאות שלך קודמת להכל.
